11月4日 周三

蹲、弓步、小腿、腹

先蹲和弓步，再提踵，最后卷腹。

今天还空着。从「蹲坐」按顺序做，大约 26 分钟，做完就停。

大约

26 分

动作

4

组数

14

1. 1

   蹲坐

   哑铃或自重

   4 组 × 8–12 次

   股四头肌、腘绳肌、臀大肌

2. 2

   弓步

   自重或哑铃

   3 组 × 每侧 8–12 次

   股四头肌、臀大肌、腘绳肌

3. 3

   提踵

   自重或哑铃

   4 组 × 12–15 次

   腓肠肌、比目鱼肌

4. 4

   卷腹

   自重

   3 组 × 12–20 次

   腹肌、腹斜肌

动作来自这张肌群表。周一推、周二拉、周三腿，周四恢复，周五到周日再来一轮。漏掉不补，疼痛就停。